Разделы статьи:
Универсальная тренировка, доступная всем. Заниматься можно всегда! Не надо покупать абонемент в фитнес центр и идти туда, что наделяет людей свободой. Эта статья основана на личном опыте ежедневного выполнения планки, будет интересно!
Я просто обожаю физкультуру и считаю, что она обязана присутствовать в нашей жизни. Но на спорт требуется время, а у современного человека, с его бешеным ритмом жизни, его не так уж и много. Вот и меняется человечество внешне, постоянно прирастая в объемах и останавливаясь с отдышкой после подъемов на второй этаж. В данной ситуации я не исключение и мне очень хотелось выглядеть хорошо, не затрачивая при этом много времени. Выход есть — тренироваться дома, организовать там спортзал. Конечно, кто-то скажет, что ему нужна компания и соглашусь, ведь это хорошая мотивация для тренировок, но чем-то придется жертвовать, так устроен мир. Планочка позволит экономить минуты, заряжаться энергией и совершенствовать себя.
Чем полезна планка
Пользы от 5 минут занятий — целый вагон, ведь включается много мышц. Судите сами:
- Прорабатываются вся мускулатура пресса — живот начнет подтягиваться, это лучшее упражнение для пресса для женщин и мужчин;
- Мощно работают руки и плечи – появится рельеф;
- Хорошая работа для ягодиц – им придается красивая округлая форма;
- Меняется осанка, за счет работы широчайших мышц. Расправленная спина = свободное дыхание и уверенность.
- Физкультура — отличный способ быть в настроении!
Практически во всех видах спорта она включена в тренировочные планы. Выполняйте его после бега, плавания или отдельно, результат не заставит себя ждать. Всего через неделю тело начнет визуально изменяться. Попробуйте сделать контрольные фото в фас и профиль, чтобы отмечать изменения.
Похудение дома – это не миф, а реальность. Упражняясь регулярно- Вы разгоняете обмен веществ и разогреваете себя, сжигая 5 кКал в минуту. Это топовое упражнение для похудения и кубиков вокруг пупка. Но помните и про правильное питание, невозможно добиться успеха поглощая тонны конфет.
Виды и техника выполнения
Классическая
Основные принципы:
- Планка – это статика. Это значит, что все тело фиксируется в напряженном положении. В этом и заключается основная фишка.
- Позиция лицом вниз, взгляд направлен в пол;
- Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов;
- Предплечья располагайте строго под собой, параллельно туловищу. Это очень важный аспект для эффективности;
Качественное выполнение – залог успеха в достижении цели. Попросите кого-то из близких или инструктора в зале помочь. Отточите правильную исходную позицию до автоматизма.
- Сведенные вместе ступни – увеличивают нагрузку, расставленные на ширине плеч — уменьшают. Выбирайте посильный вариант.
- Напрягите попу и держите её напряжённой на протяжении всего времени.
- Пресс следует напрягать на протяжении всего подхода. Сначала живот втягивают, далее напрягают, и только после этого начинают подход. Не путайте с задержкой дыхания. Сначала будет тяжело, но это временно. Спустя 10 дней дыхание выровняется.
Боковая планка
Имеется две точки опоры, сильнее напрягаются косые мышцы, помогая удерживать себя прямо.
- Можно выполнять на вытянутой руке или на локте.
- Опорная рука ставится точно под плечо, противоположная кладется на пояс или вытягивается вверх, ноги прямые.
- Полностью напрягаясь, образуем диагональ без прогибов.
- Если выбрали вариант на локте, то может потребоваться подложить под него что то мягкое, всё зависит от Ваших ощущений и пола, хотя я бы рекомендовал привыкать сразу, без нежностей)))
Обратная
Обратный вид похож на классический, только стоите лицом вверх. Больше работают спина и ягодичные мышцы.
Особенности похожи:
- Тело образует прямую линию, полностью напрягается;
- Опора точно под плечами;
- Прогибы строго запрещены!
Усложнение планки (видео)
Когда вы станете сильнее, занятия можно усложнить.
- Подняв одну ногу, вы почувствуете дополнительную нагрузку.
- Поднимите руку, эффект похож на вариант с ногой. Или сделайте это одновременно. Посмотрите, как делает это Олимпийский чемпион по лыжным гонкам Александр Легков:
- Уменьшая количество точек опоры, мы создаём дополнительное напряжение, нам становится сложнее держать равновесие, следовательно, эффективность тренировки повышается. Не забывайте чередовать левую и правую точки опоры.
- Используйте фитбол или скамью для постановки ног. Таким образом мы меняем угол создавая усиливая напряжение в туловище, особенно в плечевом поясе.
Схема планки на 30 дней для начинающих
Спортсмены и просто тренированные люди выдерживают до пяти минут в подходе. Делайте столько, сколько сможете. Кому-то достаточно будет и 10 секунд для начала. Не переживайте, результат неуклонно будет расти.
Сегодня в сети много схем. Разберем готовый план упражнения планка на 30 дней. Процесс основывается на постепенном увеличении нагрузки. Программа достаточно субъективная и все индивидуально, но, взглянув на неё, можно представить полную картину того, что Вас ждет. В таблице указано общее время. Можно дробить на подходы самостоятельно или установить приложение на смартфон. Программа для тренировок дома:
Мобильные приложения
Также существуют специальное программное обеспечение для смартфонов. Они имеет встроенный таймер, предлагает готовые в схемы, подсказки и напоминания. В каждом телефоне спрятан тренер). Очень удобно. У меня андроид и вот мои варианты:
Предлагаются различные комбо, можно создать свои. Есть оповещения голосом, можно поставить на паузу. Вполне годная программка.
По моему лучший софт!
Всё очень просто. Выбираете уровень подготовки, в котором будут заложены готовые комбо. Всего десять ступеней, но не обольщайтесь, путь к последней очень долог). Имеются голосовой помощник, а также разделение интерфейсов для девочек и мальчиков. Женская тема раскрашена в розовый цвет)
При должном желании можно найти и кучу другого софта как для android и ios.
Видео по выполнению планки
Немного наглядных видео-инструкций не повредят никому:
5-ти минутная:
Типичные ошибки:
Если коротко:
Великолепная активность, позволяющая быть в тонусе. Рельефные трицепсы, тонка талия, аппетитные икры, подтянутая попка, стройная походка – всё бесплатно. Единственное условие — действуйте!
Загрузка...